ആമുഖം:
ആരോഗ്യകരമായ നാരുകൾ നിരവധി ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ കാരണം സമീപ വർഷങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ ആകർഷിച്ചു. ആധുനിക ജീവിതശൈലി, വേഗത്തിലുള്ള ഭക്ഷണം, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം എന്നിവയ്ക്ക് ഗുരുത്വാകർഷണം നടത്തുക, വേണ്ടത്ര നാരുകൾ ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണക്രമം നിലനിൽക്കുന്നു. ഈ തീസിസ് ലേഖനം ഭക്ഷണ ഫൈബറിന്റെ പ്രാധാന്യം പരിശോധിക്കുന്നു, ഞങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ നമുക്ക് നാരുകൾ ആവശ്യമുള്ളത് എന്നതിന്റെ ചോദ്യം പരിഹരിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തുന്നതിനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ ആഴം കുറഞ്ഞ വിശകലനം നടത്തുക എന്നതാണ് ഈ പഠനത്തിന്റെ ലക്ഷ്യം. നിലവിലുള്ള ഗവേഷണങ്ങളും തെളിവുകളും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ, മനുഷ്യന്റെ പോഷണത്തിലെ ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ പ്രാധാന്യത്തെക്കുറിച്ച് ഈ ലേഖനം ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
2. നിർവചനവും ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ തരങ്ങളും:
ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ നിർവചനം:
ഡയറ്ററി ഫൈബർ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ തന്ത്രപ്രധാനമായ ഘടകങ്ങളെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു, അത് ദഹനവ്യവസ്ഥയുടെ താരതമ്യേന കേടുകൂടാതെയിരിക്കും. ലയിക്കുന്നതും ലജ്ജയുള്ളതുമായ നാരുകൾ ഉൾക്കൊള്ളുന്നതും അതിന്റെ സവിശേഷ സവിശേഷതകൾ കാരണം വിവിധ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ നൽകുന്നു.
ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ തരങ്ങൾ:
ലയിക്കുന്ന നാരുകളും ലയിക്കുന്ന നാരുകളും insloblel ഫൈബർ എന്നിവയാണ് രണ്ട് പ്രധാന തരം. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ വെള്ളത്തിൽ അലിഞ്ഞു, ദഹനനാളത്തിൽ ജെൽ പോലുള്ള പദാർത്ഥം സൃഷ്ടിക്കുന്നു, അതേസമയം ഭൂരിഭാഗവും ലയിക്കുന്ന നാരുകളും അലിഞ്ഞുപോകുകയും മലം ബൾക്ക് ചേർക്കുകയോ ചെയ്യുന്നില്ല.
ഫൈബറിന്റെ ഉറവിടങ്ങൾ:
പഴങ്ങളിൽ ഭക്ഷണ നാരുകൾ സമൃദ്ധമാണ്, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് എന്നിവയിൽ ധാരാളം. വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ വ്യത്യസ്ത അളവിലും ഭക്ഷണ നാരുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, വേണ്ടത്ര തുക കഴിക്കുന്നതിന് വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണക്രമം.
3. ദഹന ആരോഗ്യത്തിൽ ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ പങ്ക്:
പതിവ് മലവിസർജ്ജനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു:നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥ സുഗമമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നത് നിലനിർത്തുന്നതിന് ആവശ്യമായ ഭക്ഷണ ഫൈബർ ലഭിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. അത് എങ്ങനെ ചെയ്യും? നന്നായി, ഫൈബർ നിങ്ങളുടെ മലം കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് ബൾക്കറിനും വൻകുടലിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നത് എളുപ്പമാക്കുന്നു. മറ്റൊരു വിധത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഇത് നിങ്ങളുടെ പൂപ്പിന് ചില OOMP നൽകുന്നു, അങ്ങനെ അത് പ്രശ്നമില്ലാതെ പോകാനും കഴിയും.
മലബന്ധം തടയുകയും ലഘൂകരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു:എല്ലാവിധത്തിലും ബാക്കപ്പ് ചെയ്യുന്നതായി ആരും ഇഷ്ടപ്പെടുന്നില്ല, അവിടെയാണ് കാവൽ കായ്മൺ രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിന് വരുന്നത്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ വേണ്ടത്ര നാരുകൾ ലഭിക്കാത്തത് നിങ്ങളെ മലബന്ധത്തിന് സാധ്യതയുള്ളതാക്കാൻ കഴിയും. എന്നാൽ ഭയപ്പെടേണ്ടാ! നിങ്ങളുടെ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് അസുഖകരമായ മലബന്ധ ലക്ഷണങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കാനും കാര്യങ്ങൾ വീണ്ടും നീങ്ങാനും സഹായിക്കാനാകും. അതിനാൽ, കാര്യങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി സൂക്ഷിക്കാൻ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ലോഡുചെയ്യാൻ ഓർക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മൈക്രോബയൻവ നിലനിർത്തുന്നു:രസകരമായ ഒരു വസ്തുത ഇതാ: നിങ്ങളുടെ ഗട്ട് മൈക്രോടോണിറ്റിക്ക് ഒരു സൂപ്പർഹീറോ പോലെയുള്ള ഇരുന്നു. ഇത് ഒരു പ്രഭാഷകനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, അതായത് ഇത് നിങ്ങളുടെ കുടലിൽ താമസിക്കുന്ന സൗഹൃദ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് പോഷണം നൽകുന്നു. ഈ ബാക്ടീരിയകളെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ എന്തിന് ശ്രദ്ധിക്കണം? കാരണം, നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിൽ അവർ അഭിനയിച്ച പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. അവ ഭക്ഷണം തകർക്കാൻ സഹായിക്കുകയും അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും നിങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും നിങ്ങളുടെ മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ, ആവശ്യത്തിന് ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾ പ്രയോജനകരമായ ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ടിപ്പ്-ടോപ്പ് ആകൃതിയിൽ സൂട്ട് സൂക്ഷിക്കേണ്ട ഇന്ധനം നൽകണം.
ഡിവർട്ടിക്കുലാർ രോഗത്തിനുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു:ഭിന്നതാവസ്ഥ, അത് കോളൻ മതിലിൽ സഞ്ചികൾ ഉണ്ടാകുന്നത് അതിൽ ഒരു വിനോദവുമല്ല. എന്നാൽ എന്താണെന്ന്? ഹിക്കുക? ഒരു ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണക്രമം വീണ്ടും രക്ഷാപ്രവർത്തനത്തിന് വരാം. ധാരാളം നാരുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് ഈ കൺറ്റർസോം അവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ, ആ സഞ്ചികൾ ബേയിൽ സൂക്ഷിക്കാനും നിങ്ങളുടെ കോളൻ സന്തോഷത്തോടെയും ആരോഗ്യത്തോടെയും നിലനിർത്തുന്നതിനും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്താൻ മറക്കരുത്.
പരാമർശങ്ങൾ:
(1) മൊസാഫാട്ടം ഡി, ഹാവോ ടി, റിം ഇ.ബി. സ്ത്രീകളിലും പുരുഷന്മാരിലും ഭക്ഷണത്തിലും ജീവിതശൈലിയിലും ദീർഘകാല ശരീരഭാരമോ ആയ മാറ്റങ്ങൾ. N Enth J MED. 2011; 364 (25): 2392-2404. DOI: 10.1056 / NEJMOA1014296
(2) മിക്രോറി ജെഡബ്ല്യു ജെആർ ജെ.ആർ.ആർ.ആർ.ആർ.ആർ.ജി. ഇന്ന് നട്ട്. 2015; 50 (2): 82-89. DOI: 10.1097 / NT.000000000000000080
(3) EUR ജെ ക്ലിനിറ്റ് നട്ട്. 2007; 61 (6): 779-785. DOI: 10.1038 / SJ.EJCN.1602575
4. ഡയറ്ററി ഫൈബർ, ഭാരം മാനേജുമെന്റ്:
തൃപ്തി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു:നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ, തൃപ്തിപ്പെടുത്താനും അമിതമാക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കും. ഇത് എങ്ങനെ പ്രവർത്തിക്കും? ശരി, നാരുകൾ ധനികരായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ, അവർ വെള്ളം ആഗിരണം ചെയ്യുകയും നിങ്ങളുടെ വയറ്റിൽ വികസിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു, പൂർണ്ണതയുടെ അർത്ഥം സൃഷ്ടിക്കുന്നു. തൽഫലമായി, പലപ്പോഴും നാഗ്ഗ് ചെയ്യുന്ന പട്ടിണി വേദന അനുഭവിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ്, അത് പലപ്പോഴും അനാവശ്യ ലഘുഭക്ഷണത്തിലേക്കോ അമിതവിലയിലേക്കോ നയിക്കുന്നു. അതിനാൽ, നിങ്ങളുടെ ഭാരം മാനേജുചെയ്യാൻ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ഉൾക്കൊള്ളുക എന്നത് ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ ഒരു തന്ത്രമാണ്.
കാര്യക്ഷമമായ കലോറി ആഗിരണം, ഭാരം നിയന്ത്രണം:കലോറി ആഗിരണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണ ഫൈബറിന് ഒരു പങ്കുണ്ടെന്ന് നിങ്ങൾക്കറിയാമോ? അത് ശരിയാണ്! നിങ്ങൾ ഫൈബർ കഴിക്കുമ്പോൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കൊഴുപ്പുകളും ഉൾപ്പെടെയുള്ള മാക്രോൺറൈഷ്യൻമാരുടെ ദഹനത്തെയും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനെയും ഇത് മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു. ഈ പോഷകങ്ങൾ കാര്യക്ഷമമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം സ്പൈക്കുകൾ തടയാനും ഈ സംവിധാനം നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ അനുവദിക്കുന്നു. ഈ കലോറി ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന നിരക്ക് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലൂടെ, ഭാരം നിയന്ത്രണത്തിന് ഭക്ഷണ നാരുകൾ സഹായിക്കുകയും അമിതവണ്ണം തടയാൻ പോലും സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിനാൽ, ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഭാരത്തിലേക്കുള്ള നിങ്ങളുടെ യാത്രയിൽ നാരുകൾ സഹായകരമായ പങ്കാളിയാകുക.
ഡയറ്ററി ഫൈബർ, ബോഡി കോമ്പോസിഷൻ:ഒരു ട്രിം ഫിസിക് നിലനിർത്താൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നുണ്ടോ? ശരീരഭാരം കുറഞ്ഞ ശരീരഭാരം, ബോഡി മാസ് സൂചിക (ബിഎംഐ), ബോഡി കൊഴുപ്പ് ശതമാനം എന്നിവയുമായി ഉയർന്ന ഫൈബർ ഡൈജറ്റുകൾ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ലളിതമായി ഇടാൻ, കൂടുതൽ ഫൈബർ കഴിക്കുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ശരീര രചനകൾ ഉണ്ട്. ഇതിനുള്ള ഒരു കാരണം ഉയർന്ന-ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ പൊതുവെ കലോറി-ഇടതൂർന്നതാകാം, അതായത് സമാന അളവിലുള്ള കലോറിക്ക് നിങ്ങൾക്ക് ഒരു വലിയ അളവ് കഴിക്കാം. അമിതമായ കലോറി ഉപഭോഗമില്ലാതെ ഇത് സംതൃപ്തിയുടെ ഒരു വികാരത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ശരീര രചന ലക്ഷ്യമിടുന്നുവെങ്കിൽ, ഫൈബർ നിർമ്മിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്റെ പതിവ് ഭാഗം ഒരു മികച്ച നീക്കമായിരിക്കാം.
പരാമർശങ്ങൾ:
സ്ലാവിൻ ജെഎൽ. ഭക്ഷണ നാരുകളും ശരീരഭാരവും. പോഷകാഹാരം. 2005; 21 (3): 411-418. DOI: 10.1016 / J.NUT.2004.08.08.018
ലുഡ്വിഗ് ഡി.എസ്, പെരേര എം.യൂറേൻകെ സിഎച്ച്, മറ്റുള്ളവർ. ഡയറ്ററി ഫൈബർ, ശരീരഭാരം, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ എന്നിവ ചെറുപ്പക്കാരായ മുതിർന്നവരിൽ അപകടസാധ്യതകൾ. ജമ. 1999; 282 (16): 1539-1546. doi: 10.1001 / Jama 282.16.1539
പെരേര മാ, ഓ'റെല്ലി ഇജെ, ഓഗസ്സൺ കെ, മറ്റുള്ളവർ. ഡയറ്ററി ഫൈബർ, കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ അപകടസാധ്യത: കൂറോട്ട് പഠനത്തിന്റെ ഒരു പ്രോജക്റ്റ്. ആർച്ച് ഇന്റേൺ മെഡ്. 2004; 164 (4): 370-376. doi: 10.1001 / ആർക്കിന്റിന്റെ /664.4.370
5. വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ തടയൽ:
ഹൃദയ ആരോഗ്യം:ഞങ്ങളുടെ ഹൃദയമോഗ്യമായ ആരോഗ്യത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്നതിനെത്തുടർന്ന്, ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഒരു ഹീറോ ആയി ഉയർന്നുവരുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ഫൈബർ-സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, കൊറോണറി ഹൃദ്രോഗവും ഹൃദയാഘാതവും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതിനായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. ഉയർന്ന അളവിലുള്ള ഭക്ഷണ ഫൈബറിന് (എൽഡിഎൽ) കുറഞ്ഞ അളവിലുള്ള മോശം കൊളസ്ട്രോൾ (എൽഡിഎൽ) ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. ആരോഗ്യകരമായ രക്തത്തിലെ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലുകൾ നിലനിർത്താനും ഹൃദയവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അസുഖങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും ഈ ശക്തമായ കോമ്പിനേഷൻ സഹായിക്കുന്നു. വാസ്തവത്തിൽ, നിരീക്ഷണ പഠനങ്ങളുടെ സമഗ്രമായ വിശകലനം, ഓരോ 7 ഗ്രാം വർദ്ധനവുണ്ടായതിനാൽ, കാർഡിയോവാസ്കുലർ രോഗ സാധ്യത 9% (1) ആണ്.
പ്രമേഹ മാനേജുമെൻറും പ്രതിരോധവും:രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നത് നമ്മുടെ ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാൽ വളരെയധികം സ്വാധീനിക്കാൻ കഴിയും, ഇക്കാര്യത്തിൽ ഭക്ഷണ നാരുകൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മെച്ചപ്പെട്ട ഗ്ലൈസെമിക് നിയന്ത്രണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നു, അത് മെച്ചപ്പെട്ട ഗ്ലൈസെമിക് നിയന്ത്രണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്ന് വിശദമായി കാണിക്കുന്നു, ഇത് പ്രമേഹത്തെ കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിൽ നിർണായക ഘടകങ്ങളാണ്. കൂടാതെ, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം വികസിപ്പിക്കാനുള്ള അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്ന ഭക്ഷണ ഫൈബർ കുറയ്ക്കുന്നതിന് ഉയർന്ന കഴിക്കുന്നത്. പഠനത്തിന്റെ ആസൂത്രിതമായ അവലോകനവും മെറ്റാ അനാ വിശകലനവും ഫൈബർ ഫൈബർ കഴിവിൽ ഓരോ 10 ഗ്രാം വർദ്ധനവുണ്ടായതായി കണ്ടെത്തിയത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം (2) വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത 27% കുറവുണ്ടായി. നാരുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഞങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതിയിലേക്ക്, പ്രമേഹം തടയുന്നതിനും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനും ഞങ്ങൾക്ക് സജീവമായി നടപടികൾ കൈക്കൊള്ളാൻ കഴിയും.
ദഹന വൈകല്യങ്ങൾ:ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥ നിലനിർത്തുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്, കൂടാതെ ഭക്ഷണ നാരുകളും അതിന്റെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന് ഗണ്യമായി സംഭാവന നൽകും. ഗ്യാസ്ട്രോ എസോഫേഷ്യൽ റിഫ്ലക്സ് രോഗം (ഗേർഡ്), പ്രകോപിപ്പിക്കാവുന്ന മലവിസർജ്ജനം (ഐബിഎസ്) എന്നിവയുൾപ്പെടെ വിവിധ ദഹന വൈകല്യങ്ങൾ ലഘൂകരിക്കുന്നതിനും വിവിധ ദഹന വൈകല്യങ്ങൾ പരിഹരിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഫൈബർ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ്, നെഞ്ചെരിച്ചിൽ എന്നിവയുടെ സവിശേഷത, പതിവ് മലവിസർജ്ജനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ് (3) കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഗെർദ് കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ കഴിയും. അതുപോലെ, ഐബിഎസ് ബാധിച്ച വ്യക്തികൾ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണത്തെ പിന്തുടരുമ്പോൾ വീക്കം, മലബന്ധം പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കൽ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്തിട്ടുണ്ട്. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയ്ക്കായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ, ആരോഗ്യകരമായ ദഹനവ്യവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ ഞങ്ങൾക്ക് സഹായിക്കാനാകും.
കോളക്ടൽ കാൻസർ പ്രതിരോധം:വേണകൽ കാൻസർ, ലോകമെമ്പാടുമുള്ള മൂന്നാമത്തെ സാധാരണ കാൻസർ, ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ വഴി ഭാഗികമായി തടയാൻ കഴിയും, ഉയർന്ന ഫൈബർ ഡയറ്റുകൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. കോളക്ടർ കാൻസർ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യത കുറവാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നതെന്ന് പഠനങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കാണിച്ചിരിക്കുന്നു. ഫൈബർ ഒരു ബൾക്കിംഗ് ഏജന്റായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, സാധാരണ മലവിസർജ്ജനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനും സംവേദ സമയത്തെ കുറയ്ക്കുന്നതിനും വൻകുടലിൽ ദോഷകരമായ വസ്തുക്കൾ നേർപ്പിക്കുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പ്രധാനമായും വൻകുടലിലെ കാൻസർ കോശങ്ങളുടെ വികാസത്തിൽ നിന്ന് പരിരക്ഷിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പ്രധാന പോഷകങ്ങളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗത്തിന് മുൻഗണന നൽകുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് ധാരാളം കൊത്തുപണിയുടെ സാധ്യത സജീവമായി കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.
പരാമർശങ്ങൾ:
ത്രികപ്പള്ളി ഡി, ഗ്രീൻവുഡ് ഡിസി, ഇവാൻസ് സി മറ്റുള്ളവ. ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉപഭോഗവും ഹൃദയ രോഗബാധിതരും: വ്യവസ്ഥാപിത അവലോകനവും മെറ്റാ അനാലിസിസും. ബിഎംജെ. 2013; 347: F6879. DOI: 10.1136 / BMJ.F6879
യാവോ ബി, ഫാങ് എച്ച്, xu w, et al. ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉപഭോഗവും ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിന്റെ അപകടവും: വരാനിരിക്കുന്ന പഠനങ്ങളുടെ ഡോസ്-പ്രതികരണ വിശകലനം. യൂറോ ജെ എപ്പിഡെമിയോൾ. 2014; 29 (2): 79-88. DOI: 10.1007 / S10654-014-9875-9
നിൽഹോം സി, ലാർസസൺ എം, റോത്ത് ബി, മറ്റുള്ളവർ. ഗ്യാസ്ട്രോ ഈസോഫേഷ്യൽ റിഫ്ലക്സ് രോഗവുമായും ഇടപെടൽ പരീക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള നിഗമനങ്ങളുമായും ബന്ധപ്പെട്ട ജീവിതശൈലി. ലോകം ജെ ഗ്യാസിറ്റർസ്റ്റേഴ്സ് ഫാർമക്കൽ തെർ. 2016; 7 (2): 224-237. DOI: 10.4292 / WJ **. v7.i2.224
6. ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ മറ്റ് ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ:
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നിലനിർത്തുമ്പോൾ, ഒരു യഥാർത്ഥ ചാമ്പ്യനാണെന്ന് ഡയറ്ററി ഫൈബർ തെളിയിക്കുന്നു. മലവിസർജ്ജനം നിലനിർത്തുന്നതിന് മാത്രമല്ല ഇത് ഒരു കൂട്ടം അധിക ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾക്കും ഇത് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രണം:ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ ശ്രദ്ധേയമായ നേട്ടങ്ങളിലൊന്നാണ് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ്. ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, ഓട്സ്, ബാർലി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവപോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളമായി കണ്ടെത്തി, ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ ആഗിരണം കുറച്ചുകൊണ്ട് ഒരു ബഫറായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് തടയാനെ തടയാൻ ഈ വേഗത കുറഞ്ഞ പ്രക്രിയ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് പ്രമേഹമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വ്യവസ്ഥ വികസിപ്പിക്കാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണത്തിൽ, നമുക്ക് നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഫലപ്രദമായി കൈകാര്യം ചെയ്യുകയും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും (1).
കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കൽ:ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഹൃദയം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള അന്വേഷണത്തിൽ, ഭക്ഷണ നാരുകൾ ഞങ്ങളുടെ സഖ്യകക്ഷിയാകാം. ഓട്സിലും ബാർലിയിലും കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, ഓട്സ്, ബാർലി എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ, "മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനുള്ള കഴിവിനായി വ്യാപകമായി പഠിച്ചു. ദഹനവ്യവസ്ഥയിൽ കൊളസ്ട്രോളിനെ ബന്ധിപ്പിച്ച് അതിന്റെ ആഗിരണം തടയുന്നതിലൂടെയാണ് ഈ ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ പ്രവർത്തിക്കുന്നത്, അതിന്റെ ആഗിരണം തടയുന്നു, അതിനാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുന്നതിനും ഹൃദയ രോഗങ്ങൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ തുടങ്ങിയ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നമുക്ക് ഹൃദയ ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ കൊളസ്ട്രോൾ നിലയെ പരിപാലിക്കാനും കഴിയും (2).
മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു:ഭക്ഷണ ഫൈബർ മതിയായ കഴിക്കുന്നത് നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിന് കാരണമാകുന്ന ഒരു പ്ലാറ്ററങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ആദ്യമായി, മതിയായ അളവിൽ ഫൈബർ അനുഭവം ഉപയോഗിക്കുന്ന വ്യക്തികൾ മെച്ചപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിന്റെ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഒരു ഫൈബർ അടങ്ങിയ energy ർജ്ജ നിലകളുമായി ഒരു ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു, അത് ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് energy ർജ്ജത്തിന്റെ വേഗതയേറിയതാണ്, ഇത് ദിവസം മുഴുവൻ ഇന്ധന ഉറവിടം നൽകുന്നു. കൂടാതെ, കുടൽ ആരോഗ്യത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നാരുകളിലെ നാരുബാറ്റത്തിന്റെ ഗുണപരമായ ഫലങ്ങൾ, മാനസികാവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുള്ള ഉത്തരവാദിയായ സെറോടോണിന്റെ ഉത്പാദനത്തെക്കുറിച്ചും മതിയായ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിച്ച മാനസികാവസ്ഥയുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, വിത്ത് ധാന്യങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിലേക്ക് സമതുലിതമായ ഇനീഷ്യൻ-സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട്, നമ്മുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൂടുതൽ ibra ർജ്ജസ്വലമായ ജീവിതം നയിക്കാനും കഴിയും (3).
മെച്ചപ്പെടുത്തിയ രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം:ഞങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മൈക്രോ ഒക്നോയിയോണിനെ വളരെയധികം ആശ്രയിക്കുന്നു, മാത്രമല്ല ശക്തമായ ഗട്ട് മൈക്രോടോയിട്ട രൂപപ്പെടുത്തുന്നതിലും പരിപാലിക്കുന്നതിലും ഭക്ഷണ ഫൈബർ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഫൈബർ ഒരു പ്രീബയോട്ടിക് ആയി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കുടലിൽ ഗുണം ചെയ്യുന്ന ബാക്ടീരിയകൾക്ക് ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സായി സേവനമനുഷ്ഠിക്കുന്നു. പ്രയോജനകരമായ ഈ ബാക്ടീരിയകളും പ്രോബയോട്ടിക്സ് എന്നും അറിയപ്പെടുന്ന ബാക്ടീരിയകൾ, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കുടൽ മൈക്രോ ഒക്യുടോട്ടയിലെ ഒരു അസന്തുലിതാവസ്ഥ, പലപ്പോഴും ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ അഭാവം മൂലമുണ്ടാകും, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങളെ പ്രതികൂലമായി സ്വാധീനിക്കുകയും അണുബാധയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള പലതരം ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു മൈക്രോ ഒക്യുടോട്ടയെ പിന്തുണയ്ക്കുകയും ഞങ്ങളുടെ രോഗപ്രതിരോധ ശേഷിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യാം (4).
പരാമർശങ്ങൾ:
ആൻഡേഴ്സൺ ജെഡബ്ല്യു, ബെയർഡ് പി, ഡേവിസ് ആർഎച്ച്, മറ്റുള്ളഗം. നാരുകളുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ. ന്യൂട്രി റവ. 2009; 67 (4): 188-205. DOI: 10.1111 / J.1753-4887.2009.00189.x
ബ്ര rown ൺ എൽ, റോസ്നർ ബി, വിൽറ്റ് ഡബ്ല്യുഡബ്ല്യു, ചാക്കുകൾ എഫ്.എം. നാരുകളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ-ലോവിംഗ് ഇഫക്റ്റുകൾ: ഒരു മെറ്റാ അനാലിസിസ്. Am ജെ ക്ലിനിറ്റ് ന്യൂട്രിക്കും. 1999; 69 (1): 30-42. DOI: 10.1093 / AJCN / 69.1.30
ഗെക്കൺ എംഎ, ഗാർക്ക്സൺ എൻ, ജെർസ്റ്റ്രർ ജൂനിയർ, മുറ്റ്സൺ കെഎൽ. നിർദ്ദിഷ്ട ഭക്ഷണ പോഷകങ്ങളുടെ കഴിവുമായി ഉറക്ക ലക്ഷണങ്ങൾ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ജെ സ്ലീപ്പ് റെസ്. 2014; 23 (1): 22-34. DOI: 10.1111 / JSR.12084
വതാനെൻ ടി, കോസ്റ്റിക് പരസ്യം, ഡി ഹെൻനെസെൽ ഇ, മറ്റുള്ളവ. മൈക്രോ ഒക്സിക്നോജെനിസിറ്റിയിലെ വ്യതിയാനം മനുഷ്യരിൽ സ്വയമേവ ഉണ്ടാകുന്നതിന് കാരണമാകുന്നു. സെൽ. 2016; 165 (6): 842-853. DOI: 10.1016 / J.CELL.2016.04.007
7. ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന്റെ പ്രതിദിന കഴിക്കുന്നത് ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു:
പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ:ദേശീയ, അന്തർദ്ദേശീയ ഡയറ്ററി മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ ദിവസേനയുള്ള ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിനായി ശുപാർശകൾ നൽകുന്നു, ഇത് പ്രായവും ലൈംഗികതയും ജീവിതകാലത്തും അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഞങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിന്റെ പ്രാധാന്യം മനസിലാക്കുന്നതിൽ ഈ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ നിർണായകമാണ്.
പ്രായ-നിർദ്ദിഷ്ട ശുപാർശകൾ:
കുട്ടികൾ, ക o മാരക്കാർ, മുതിർന്നവർക്ക് മുതിർന്നവർക്കും മുതിർന്നവർക്കും വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷണ ഫൈബർ ആവശ്യകതകളുണ്ട്. ഒപ്റ്റിമൽ ആരോഗ്യവും ക്ഷേമവും ഉറപ്പാക്കാൻ ഞങ്ങളുടെ പ്രായത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള ഞങ്ങളുടെ ഫൈബർ ഉപഭോഗം തയ്യാറാക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇവിടെ, ഓരോ പ്രായത്തിലുമുള്ള ഓരോ ശുപാർശകളിലേക്കും ഞങ്ങൾ പരിശോധിക്കും.
കുട്ടികൾ:1 മുതൽ 3 വയസ്സ് വരെ പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് പ്രതിദിനം 19 ഗ്രാം നാരുകൾ ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം 4 മുതൽ 8 വയസ് പ്രായമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് പ്രതിദിനം 25 ഗ്രാമിൽ കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്. 9 നും 13 വയസ്സുള്ള കുട്ടികൾക്ക്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന പ്രതിദിന കഴിക്കുന്നത് ആൺകുട്ടികൾക്ക് 26 ഗ്രാം ആൻഡ് പെൺകുട്ടികൾക്ക് 22 ഗ്രാം ആണ്. കുട്ടികളോട് ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് ധാരാളങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയെ ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് ഉൾപ്പെടുത്തി കൈവരിക്കാൻ കഴിയും. ആപ്പിൾ, കാരറ്റ്, മൾട്ടി-ഗ്രെയിൻ പടക്കം എന്നിവ പോലുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കുട്ടികൾക്കുള്ള നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളായിരിക്കാം.
ക o മാരക്കാർ:14-ാം വയസ്സിനുമായി 18 വയസ്സുള്ള ക o മാരക്കാർക്ക് അൽപ്പം ഉയർന്ന ഫൈബർ ആവശ്യകതകളുണ്ട്. ഈ പ്രായത്തിലുള്ള ആൺകുട്ടികൾ പ്രതിദിനം 38 ഗ്രാം നാരുകൾ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, പെൺകുട്ടികൾക്ക് 26 ഗ്രാം ആവശ്യമാണ്. ഗോതമ്പ് സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കൗമാരക്കാരെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു, മുഴുവൻ ഗോതമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ, വിവിധതരം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ അവരുടെ ഫൈബർ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ സഹായിക്കും.
മുതിർന്നവർ:മുതിർന്നവർക്കുള്ള ഡയറ്ററി ഫൈബർ എറ്റിക്കന ശുപാർശകൾ ഏകദേശം 25 ഗ്രാം സ്ത്രീകൾക്ക് ഏകദേശം 25 ഗ്രാംക്കും പുരുഷന്മാർക്ക് 38 ഗ്രാം. മുതിർന്നവർക്ക് മുഴുവൻ ധാന്യ റൊട്ടി, തവിട്ട് അരി, ക്വിനോ, ബീൻസ്, പയന്റ്, ധാരാളം പുതിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയ്ക്കായി എളുപ്പത്തിൽ സംയോജിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. പച്ചക്കറികൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് നിർമ്മിച്ച മിനുസമാർന്നതും ഒരാളുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് നാരുകൾ ചേർക്കുന്നതിനുള്ള രുചികരവും സൗകര്യപ്രദവുമായ മാർഗമാണിത്.
പ്രായമായ മുതിർന്നവർ:പ്രായമാകുമ്പോൾ, ഞങ്ങളുടെ ഫൈബർ ആവശ്യകതകൾ മാറുന്നു. 50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള പ്രായമായ മുതിർന്നവർ സ്ത്രീകൾക്ക് 21 ഗ്രാം നാരുകൾക്കും പുരുഷന്മാർക്ക് 30 ഗ്രാം വരെ ലക്ഷ്യമിടണം. ഫൈബർ-സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ, ചൂഷണം, ഫ്ളാക്സ്, അവോക്കാഡോസ് എന്നിവരെ അവരുടെ ഫൈബർ ആവശ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റാൻ പ്രായമായ മുതിർന്നവരെ സഹായിക്കും.
നിർദ്ദിഷ്ട ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളെയും വ്യക്തിപരമായ സാഹചര്യങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി പൊതു മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങളും വ്യക്തിഗത ആവശ്യകതകളുമാണെന്ന് ഈ ശുപാർശകൾ പ്രധാനമാണ്. ഒരു ഹെൽത്ത് കെയർ പ്രൊഫഷണൽ അല്ലെങ്കിൽ രജിസ്റ്റർ ചെയ്ത ഡയറ്റജിയന്റിനോട് ആലോചിക്കുന്നത് വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങളെയും ലക്ഷ്യങ്ങളെയും അടിസ്ഥാനമാക്കി വ്യക്തിഗത ശുപാർശകൾ നൽകാൻ കഴിയും.
പരാമർശങ്ങൾ:
ജിബിഡി 2017 ഡയറ്റ് സഹകാരികളാണ്. 195 രാജ്യങ്ങളിൽ ഭക്ഷണ അപകടങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ ഫലങ്ങൾ: 1990-2017 ലെ ഭക്ഷണക്രമം, ആഗോള രോഗത്തിന്റെ ആഗോള ഭാരം 2017 ന്റെ ആസൂത്രിതമായ വിശകലനം. ലാൻസെറ്റ്, വോളിയം, വാല്യം 393, ലക്കം 10184, 1958 - 1972.
USDA. (nd). ഡയറ്ററി ഫൈബർ. Https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiper
8. ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ഡയറ്ററി ഫൈബർ ഉൾക്കൊള്ളുന്നു:
ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു:നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിലെ വിശാലമായ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ നല്ല ആരോഗ്യം നിലനിർത്തുന്നതിനുള്ള നിർണ്ണായകമാണ്. ഭാഗ്യവശാൽ, തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ഒരു പ്ലാസ്റ്ററ ഓപ്ഷനുകൾ ഉണ്ട്. ആപ്പിൾ, പിയേഴ്സ്, സരസഫലങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള പഴങ്ങൾ രുചികരമായത് മാത്രമല്ല, നാരുകൾ ധനികരുമാണ്. ബ്രൊക്കോളി, കാരറ്റ്, ചീര, ചീര തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികളും ഒരു പ്രധാന അളവിലുള്ള നാരുകളും നൽകുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ വരുമ്പോൾ, ക്വിനോവ, ഓട്സ്, തവിട്ട് അരി തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിന് ഞങ്ങളുടെ ഫൈഹാർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച മാർഗമാണ്. പയറ്, ബീൻസ്, ചിക്കൻ എന്നിവയും നാരുകൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്ന പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ പായ്ക്ക് ചെയ്യുന്നു. അവസാനമായി, ബദാം, വാൽനട്ട് തുടങ്ങിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ആസ്വാദ്യകരവും ഫൈബർ സമ്പന്നവുമായ ലഘുഭക്ഷണ ഓപ്ഷനാണ്.
സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ ഉദാഹരണങ്ങൾപച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, തവിട്, ജ്വലിക്കുന്ന ധാന്യങ്ങൾ, മാവ് എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഈ നാരുകൾ "കേടാക്കാത്തത്" ആയി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു, കാരണം അവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് നീക്കം ചെയ്യപ്പെടുന്നില്ല. ഈ നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പ്രയോജനകരമാണെന്ന് പ്രയോജനകരമാണെന്ന് പ്രയോജനകരമായി കാണിക്കുന്നു, കൂടാതെ അവയ്ക്ക് മനുഷ്യരുടെ ആരോഗ്യത്തെ പ്രയോജനകരമായ ശാരീരിക ഫലങ്ങൾ ഉണ്ടെന്ന് നിർമ്മാതാക്കൾ പ്രകടിപ്പിക്കേണ്ടതില്ല.
സ്വാഭാവിക ഭക്ഷണ നാരുകൾക്ക് പുറമേ,ഇനിപ്പറയുന്ന ഒറ്റപ്പെട്ട അല്ലെങ്കിൽ സിന്തറ്റിക് നോണ്ട്ഡ്ഡ്രൈഡ്സ് ഭക്ഷണ നാലികളായി എഫ്ഡിഎ തിരിച്ചറിയുന്നു:
ബീറ്റ-ഗ്ലൂക്കാൻ
ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ
ലൈക്കോറിസ് ഷെല്ലുകൾ
സെല്ലുലോസ്
ഗ്വാർ ഗം
പെക്റ്റിൻ
വെട്ടുക്കിളി ബീൻ ഗം
ഹൈഡ്രോക്സിപ്രോപൈൽമെഥൈൽസെല്ലുലോസ്
കൂടാതെ, ഡയറ്ററി ഫൈബറായി ഡിഗ്രിഡ് ചെയ്യാത്ത കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ എഫ്ഡിഎ വർഗ്ഗീകരിക്കുന്നു:
മിക്സഡ് പ്ലാന്റ് സെൽ വാൾ നാരുകൾ (പഞ്ചസാര ചൂരൽ ഫൈബർ, ആപ്പിൾ ഫൈബർ എന്നിവ പോലുള്ളവ)
അറബിസോക്സിലൻ
ആലിപ്പണ
ഇനുലിൻ, ഇൻസുലിൻ-തരം ഫ്രക്ട്ടൻമാർ
ഉയർന്ന അമിലോസ് (Rs 2)
ഗാലക്റ്റോ-ഒലിഗോസാക്കറൈഡുകൾ
പോളിഡെക്ട്രോസ്
MalTodextrin / Dextrin നെ പ്രതിരോധിക്കും
ക്രോസ്-ലിങ്ക്ഡ് ഫോസ്ഫോറിലേറ്റഡ് RS44
ഗ്ലൂക്കോമന്നൻ
ഗം അറബിക്
ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക ടിപ്പുകൾ:ഞങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ദിനചര്യയിലേക്ക് എളുപ്പത്തിൽ യോജിക്കുന്ന പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങളിലൂടെ ഞങ്ങളുടെ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് നിറവേറ്റാൻ കഴിയും. നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ മന al പൂർവ്വം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഫലപ്രദമായ ഒരു സമീപനമാണ് ഭക്ഷണം ആസൂത്രണം. ഞങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളിലേക്ക് പലതരം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തിക്കൊണ്ട് നമുക്ക് ഞങ്ങൾക്ക് അനായാസമായി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ കഴിയും. സഹായകരമായ മറ്റൊരു തന്ത്രം പാചകക്കുറിപ്പ് പരിഷ്ക്കരണമാണ്, അവിടെ ഞങ്ങളുടെ പ്രിയപ്പെട്ട വിഭവങ്ങളിലേക്ക് നമുക്ക് ഫൈബർ-സമ്പന്നമായ ചേരുവകൾ ചേർക്കാൻ കഴിയും. ഉദാഹരണത്തിന്, പാലെസ് അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് ചേർക്കുന്നത് സൂപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ സലാഡുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് ചേർക്കുന്നത് അവരുടെ ഫൈബർ ഉള്ളടക്കം ഗണ്യമായി വർദ്ധിപ്പിക്കും. റൊട്ടി, പാസ്ത പോലുള്ള ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയും ഉൽപന്നങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു, കാരണം ഇവയിൽ ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് കൂടുതൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. കൂടാതെ, അസംസ്കൃത പച്ചക്കറികൾ, ട്രയൽ മിക്സ്, അല്ലെങ്കിൽ മുഴുവൻ പഴങ്ങൾ എന്നിവയും തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഞങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ഫൈബർ ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിറവേറ്റുന്നതിനായി ഗണ്യമായി സംഭാവന ചെയ്യാൻ കഴിയും.
സാധ്യതയുള്ള വെല്ലുവിളികളും പരിഹാരങ്ങളും:ഞങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വളരെ പ്രയോജനകരമാണെങ്കിലും, നമ്മുടെ പുരോഗതിയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്ന ചില വെല്ലുവിളികൾ ഉണ്ടാകാം. ഈ വെല്ലുവിളികളിലൊന്ന് രുചി മുൻഗണനകളും ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങളും ബ്ലാഡ് അല്ലെങ്കിൽ അസാപ്പ് ചെയ്യാത്തതാണ്. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ സുഗന്ധങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് ഈ തടസ്സങ്ങൾ, സുഗന്ധവ്യഞ്ജനങ്ങൾ, bs ഷധസസ്യങ്ങൾ എന്നിവ നമുക്ക് പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാം. വ്യത്യസ്ത പാചകക്കുറിപ്പുകൾ പരീക്ഷിച്ച് ഞങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിലെ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ആസ്വാദകരമായ വഴികൾ കണ്ടെത്തുന്നതിലൂടെ, നമുക്ക് പ്രക്രിയ കൂടുതൽ ഓർഡറിംഗും രുചികരവുമാക്കാൻ കഴിയും.
ചില വ്യക്തികൾ അവരുടെ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ ശ്രമിക്കുമ്പോൾ ദഹനത്തിലെ അസ്വസ്ഥതയാണെന്ന മറ്റൊരു വെല്ലുവിളി. വീക്കം, വാതകം അല്ലെങ്കിൽ മലബന്ധം പോലുള്ള ലക്ഷണങ്ങൾ സംഭവിക്കാം. ഈ പ്രശ്നങ്ങൾ അഭിസംബോധന ചെയ്യുന്നതിനുള്ള താക്കോൽ ക്രമേണ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നത് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ്. ദഹന പ്രക്രിയയിലെ ജലഹൃദയത്തോടെ മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുന്നു. സാധാരണ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് പതിവ് മലവിസർജ്ജനം നിലനിർത്തുന്നതിനും സഹായിക്കും. നാരുകളുടെ ചെറിയ ഇൻക്രിമെന്റുകൾ ആരംഭിച്ച് കാലക്രമേണ അത് ക്രമേണ വർദ്ധിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുന്നതിലൂടെ, നമ്മുടെ ശരീരങ്ങൾക്ക് ഉയർന്ന ഫൈബർ കഴിക്കുന്നതിനോട് പൊരുത്തപ്പെടാനും, ദഹന അസ്വസ്ഥതയുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഞങ്ങളുടെ ശരീരങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
പരാമർശങ്ങൾ:
സ്ലാവിൻ ജെഎൽ. അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ സ്ഥാനം: ഭക്ഷണ ഫൈബറിന്റെ ആരോഗ്യ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ. ജെ AM ഡയറ്റ് അസോ. 2008. ഡിസംബർ; 108 (12): 1716-31. DOI: 10.1016 / J.JADA.2008.09.014. Pmid: 19027403.
യുഎസ് കാർഷിക വകുപ്പ്, കാർഷിക ഗവേഷണ സേവനം. (2020). സ്റ്റാൻഡേർഡ് റഫറൻസ് ലെഗസി റിലീസിനുള്ള ദേശീയ പോഷക ഡാറ്റാബേസ്. Https://fdc.nal.usda.gov/ ൽ നിന്ന് വീണ്ടെടുത്തു
ചായ്, എസ് .- സി., ഹൂഷ്മാൻഡ്, എസ്. ദിവസേനയുള്ള ആപ്പിൾ വേഴ്സസ് ഉണങ്ങിയ പ്ലം: ആർത്തവവിരാമം നേരിടുന്ന സ്ത്രീകളിലെ കാർഡിയോവാസ്കുലർ രോഗ ഘടകങ്ങളിൽ സ്വാധീനം. ജേണൽ ഓഫ് പോഷണ, ഡയജറ്റിറ്റിക്സ്, 112 (8), 1158-1168. DOI: 10.1016 / J.jand.2012.04.020. Pmid: 22709704.
9. ഉപസംഹാരം:
ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി പരിപാലിക്കുന്നതിലും ശരീരഭാരം കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിനും, വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങൾ തടയുന്നതിനും ഈ ഭാരം എന്ന പ്രാധാന്യം ഈ തീപ്പഴ ലേഖനം പര്യവേക്ഷണം ചെയ്തിട്ടുണ്ട്.
പോഷകാഹാരം മെച്ചപ്പെടുത്താനും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ലക്ഷ്യമിടുന്ന പൊതുജനാരോഗ്യ നയങ്ങളെയും സംരംഭങ്ങളെയും അറിയിക്കാൻ ഭക്ഷണ നാരുകളെയും മനസ്സിലാക്കാൻ സഹായിക്കും. ഏത് ഭക്ഷണ ഫൈബർ അതിന്റെ വിവിധ ആരോഗ്യ ആനുകൂല്യങ്ങൾ പ്രയോഗിക്കുന്ന നിർദ്ദിഷ്ട സംവിധാനങ്ങൾ പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യാൻ കൂടുതൽ ഗവേഷണം ആവശ്യമാണ്. കൂടാതെ, ഭക്ഷണ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള തന്ത്രങ്ങൾ തിരിച്ചറിയുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ച് ഉപഭോഗം കുറഞ്ഞ ജനസംഖ്യയിൽ, ഭാവി അന്വേഷണങ്ങളുടെ കേന്ദ്രീകരിക്കേണ്ടത്.
ഉപസംഹാരമായി, ഈ തീസിസ് ലേഖനത്തിൽ അവതരിപ്പിച്ച തെളിവുകൾ മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ വിവിധ വശങ്ങളെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിലെ ഭക്ഷണ ഫൈബറിന്റെ നിർണായക പങ്ക് എടുത്തുകാണിക്കുന്നു. ദഹന ആരോഗ്യം മുതൽ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗം വരെ തടയൽ, ഭാരം കുറഞ്ഞ മാനേജ്മെന്റ് എന്നിവയിൽ നിന്ന്, ഭക്ഷണ നാരുകളുടെ ആനുകൂല്യങ്ങൾ ഗണ്യമായവയാണ്. ഫൈബർ അടച്ച ഫൈബർ കഴിച്ച്, ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഡെയ്ലി ഫൈബർ കഴിച്ച് കണ്ടുമുട്ടുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് അവരുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമത്തിന് ഗണ്യമായി സംഭാവന ചെയ്യാനും അവരുടെ ജീവിത നിലവാരം വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കഴിയും.
പോസ്റ്റ് സമയം: നവംബർ -237-2023
